Malha e não cresce? Veja erros que atrapalham ganho de massa muscular
Foto: Getty Images
por João Vítor Reis
O ganho de massa muscular, também chamado de hipertrofia muscular, exige uma combinação de exercícios, descanso e alimentação. Há ainda outros hábitos, como hidratação e sono adequado, que influenciam no crescimento dos músculos.
Caso você esteja treinando direitinho e os resultados que deseja ainda não tenham chegado, é importante revisar a rotina e descobrir a causa.
O educador físico Luiz Evandro, coordenador técnico da Alpha Fitness, explica que o ganho de massa magra se apoia em dois pilares: treinamento e alimentação. “É imprescindível organizar um treino com resistência progressiva a fim de causar as microlesões nas fibras musculares”, afirma o treinador.
Em relação à alimentação, é necessário balancear a ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. “A combinação precisa fornecer energia e nutrientes para o crescimento muscular, reparando as microlesões”, afirma Evandro.
Confira erros que podem atrapalhar o ganho de massa muscular:
1. Não beber água suficiente
A nutricionista esportiva Rayanne Marques, da clínica Aesthesis, explica que os músculos possuem cerca de 80% de água em sua composição. “Quando há deficiência na ingestão de líquidos, o desempenho físico e as reações metabólicas dependentes de água ficam comprometidas”, destaca Rayanne.
Ela lembra que o ideal é manter o consumo médio de 40 ml da bebida para cada quilograma de peso corporal.
2. Tomar cerveja no fim de semana
O consumo de álcool, incluindo a cerveja, atrapalhar o ganho de massa muscular de várias maneiras.
O álcool afeta negativamente a síntese de proteínas, reduz a testosterona e atrapalha na recuperação após os exercícios. Além disso, a bebida costuma estar acompanhada de escolhas alimentares pouco saudáveis, como as frituras.
3. Dormir mal
“Dormir mal pode atrapalhar o ganho de massa muscular. Durante o sono, o corpo libera substâncias como GH, hormônio do crescimento, essenciais para a recuperação muscular. Portanto, caso esteja buscando a hipertrofia, pratique a higiene do sono e garanta que os resultados do seu esforço sejam positivos”, diz o educador físico Evandro.
4. Comer ultraprocessados
Os ultraprocessados são repletos de calorias vazias, gorduras inflamatórias e aditivos químicos que atrapalhan diretamente o processo de síntese protéica. Quando a alimentação é cheia de alimentos ultraprocessados, os estímulos gerados pelos exercícios acabam não surtindo efeitos.
5. Pular refeições
Ao pular uma refeição, a tendência do corpo é descontar na oportunidade seguinte. Quando não se alimenta dentro de uma rotina, a pessoa fica com mais fome e vontade de comer alimentos calóricos.
“O corpo precisa de rotina. Os horários regulam a fome, controlando a saciedade. Independentemente de ser de três em três horas, ou de quatro em quatro horas, há a necessidade de ter horários estabelecidos”, ressalta a nutricionista Rayanne.
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